Aprende a escoger las grasas saludables para ti | Impacto!

Aprende a escoger las grasas saludables para ti

Aprende a escoger las grasas saludables para ti

Estos son algunos consejos para agregarlas en la alimentación diaria.

Las grasas saludables pueden beneficiar la salud cardiovascular.

¿Sabes cuáles son grasas saludables y cuáles no? Son muchas las dudas que a menudo tenemos sobre este tipo de grasas, así como de sus beneficios o perjuicios en nuestro balance nutricional.

Las grasas pueden dividirse en dos categorías: saturadas (grasas poco saludables) y grasas insaturadas (grasas saludables). Las grasas insaturadas se consideran más saludables, ya que se derivan principalmente de alimentos vegetales y pueden ayudar a mantener los niveles de colesterol en la sangre dentro de un rango normal.

Por otro lado, una dieta con demasiada grasa saturada (la que se encuentra principalmente en los productos derivados de animales como la mantequilla, el queso, la leche entera y las carnes), pueden aumentar los niveles de colesterol.

A su vez, las grasas insaturadas se dividen en dos categorías: mono insaturadas y poliinsaturadas. Las mono insaturadas se encuentran en las nueces, semillas, aceite de oliva y aguacate. Se consideran beneficiosas para la salud cardiovascular cuando se consumen en cantidad moderada.

Las poliinsaturadas pueden clasificarse en grasas Omega-3 o grasas Omega-6. Aunque el cuerpo requiere ambos tipos, necesitamos equilibrarlas para mantener la buena salud. El problema es que la mayoría de nosotros consumimos demasiado Omega-6 (el cual se encuentra en comidas fritas, bocadillos y panes dulces), y no suficiente pescado, nueces o verduras, que son parte de las grasas Omega-3.

¿Cómo agregar más grasas saludables en tu alimentación?

Nueces y Semillas

Las almendras, los pistachos, las nueces y las pecanas se consideran frutos secos, los cuales tienen más grasa Omega-3 que el maní. Estas son algunas maneras en las puedes incluirlas en tu alimentación diaria:

– Un puñado de nueces puede ser un bocadillo completo.

– Prueba agregar mantequilla de maní a tu avena, yogur o batido de proteína; también puedes esparcirlo sobre unas rebanadas de manzana para un snack rápido.

– Las nueces bien molidas pueden usarse para preparar un pedazo de pollo o pescado crujiente. Remoja el pescado en claras de huevo batido, luego pásalo por las nueces molidas. Sazónalo con sal, pimienta y colócalo en horno o puedes prepararlo salteado.

– Agrega semillas de nueces a ensaladas, vegetales cocinados, yogur, cereal o batidos.

– Añade nueces y semillas a tu mezcla de frutos secos.

– La salsa Tahini (pasta de semillas de sésamo) es una base deliciosa para preparar un aderezo para ensaladas o salsas.

Aceite de oliva y aceitunas

El aceite de oliva es una de las fuentes más ricas de grasas mono saturadas. Si el sabor del aceite de oliva virgen es demasiado fuerte para tu gusto, busca una versión más suave que tenga la misma cantidad de calorías que el aceite de oliva regular.

– Prepara tu propio aderezo para ensaladas con 2 medidas de aceite de oliva, 1 medida de jugo de limón o vinagre, sal y pimienta al gusto.

– Utiliza un poquito de aceite de oliva para darle sabor a los vegetales cocinados.

– Agrégale aceitunas enteras a la ensalada, o pícalas en salsas para pastas o agrégalas a platillos de granos enteros después de cocinarse.

– Prueba una salsa de aceituna en galletas de grano entero. Mezcla aceitunas en pedacitos, ajo y un poquito de pasta de tomate en la licuadora.

Todos los aceites, sin importar de donde provienen, tienen aproximadamente 120 calorías por cucharada. El hecho de que el aceite de oliva sea una grasa saludable, no significa que debas consumirlo libremente en tus comidas.

Mariscos

La grasa de pescado contiene ácidos grasos saludables para el corazón.

– El atún y el salmón en lata son muy convenientes. Coloca pedacitos de atún o salmón encima de una ensalada verde para una comida rápida.

– Agrega camarones congelados y vieiras a la sopa o pastas.

– Utiliza pescado en vez de pollo en algunos de tus platos favoritos como tacos o guisos.

– Ordena pescado más seguido cuando comas en restaurantes.

Aguacate

Los aguacates son técnicamente una fruta y son una buena fuente de grasa monoinsaturda. Estas son algunas formas deliciosas de incluirlo:

– Utiliza puré de aguacate en vez de mayonesa en ensalada de atún o de huevo.

– Agrega un poquito de jugo de limón y sal a un aguacate molido. Utiliza verduras en pedacitos para acompañar.

– Prueba algunas rebanadas de aguacate en una tortilla de huevo, o encima de rebanadas de huevo duro.

– Mezcla pedacitos de aguacate, mango y cebolla roja con un poquito de jugo de limón y cilantro para obtener una ensalada deliciosa.

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